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無論是堅(jiān)持做一件事，還是拖延不去做一件事，人們往往都會(huì)想到一個(gè)詞：「意志力」。

意志力真的有那么強(qiáng)大嗎？相關(guān)研究機(jī)構(gòu)的實(shí)驗(yàn)結(jié)論道出了真相：人類行為只有5％是受自我意識(shí)支配的，有95％的行為都是自動(dòng)反應(yīng)，或是對(duì)于某種需求或緊急狀況的應(yīng)激反應(yīng)！

如果強(qiáng)大的不是意志力，那是什么呢？

思考一下：飯前洗手、飯口漱口、睡前刷牙、清晨洗臉，這些事情你需要靠意志力完成嗎？同樣是這些事情，三四歲的孩子能在沒有大人提醒的情況下，自動(dòng)自發(fā)地做到嗎？對(duì)后者而言，似乎有些難度，差別不在于意志力，而在于沒有養(yǎng)成習(xí)慣。

當(dāng)一件看似艱難的事情（對(duì)小孩子來說，飯前洗手、睡前刷牙也是一件不容易的事），變成了深入骨髓的儀式習(xí)慣后，做起來就是自然而然的。如果我們有意識(shí)地去形成固定程式，養(yǎng)成做某事的習(xí)慣，那么在意志力薄弱的情況下，仍然可以按部就班追求長(zhǎng)期目標(biāo)。

解決方法：不費(fèi)力，才能夠養(yǎng)成儀式習(xí)慣

要素1、不要貪多，一次執(zhí)行一個(gè)重要的改變

古語(yǔ)說：「貪多嚼不爛。」在養(yǎng)成儀式習(xí)慣時(shí)，要謹(jǐn)記這個(gè)教誨，切忌一次設(shè)定太多的改變，這很容易導(dǎo)致計(jì)劃失敗，退回原形。如此一來，不但會(huì)打破原來的計(jì)劃，還會(huì)給自己帶來情緒壓力。

習(xí)慣的養(yǎng)成是緩慢的，每次全身心地投入到一個(gè)重大的改變上，把這一正向的行為固定下來，待其變成自然而然的習(xí)慣后，再去著力其他的改變。

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要素2、在相同的時(shí)間、地點(diǎn)，做相同的事

心理學(xué)家認(rèn)為，塑造意圖可以大大提升完成任何活動(dòng)的幾率。當(dāng)一個(gè)明確的意圖出現(xiàn)后，大腦的邊緣系統(tǒng)就會(huì)調(diào)整到「想做就做」的狀態(tài)，省略掉反復(fù)思考的過程，直接采取行動(dòng)。那些我們已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣，幾乎都是不需要思考和糾結(jié)就會(huì)去做的事。

作為自由撰稿人，我不需要坐在辦公室，但需要每天按部就班地完成寫作任務(wù)。為此，我給自己設(shè)置了一個(gè)固定的儀式：每天八點(diǎn)半開始工作，在進(jìn)入書房之前為自己煮一杯喜歡的咖啡，這可以給我?guī)怼割A(yù)見性」─要開始工作了。

你也可以嘗試，給自己設(shè)置一個(gè)固定流程，比如：每周六早上9點(diǎn)鐘，對(duì)家里進(jìn)行全面的大掃除；每周日下午1點(diǎn)鐘去逛書店，時(shí)間兩小時(shí)；每周三下午5點(diǎn)鐘游泳，時(shí)間1小時(shí)。

要素3、不隨意改變流程，在重復(fù)中強(qiáng)化

做一件事的固定流程，需要不斷地重復(fù)才能強(qiáng)化并保留下來，每暫停一次習(xí)慣就會(huì)削弱，下一次再堅(jiān)持會(huì)更難。然而，在養(yǎng)成儀式習(xí)慣的最初，我們是不舒服的，甚至?xí)腋鞣N借口試圖逃避行動(dòng)；也可能會(huì)因?yàn)槟承┛陀^原因，無法完成預(yù)定的任務(wù)。

面對(duì)這樣的矛盾，我們?cè)撛趺雌胶饽兀孔詈玫奶幚矸椒ㄊ签げ黄茐囊?guī)則，適當(dāng)調(diào)整任務(wù)量！

你想養(yǎng)成慢跑的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，規(guī)定第一周每天跑3公里。可是，在執(zhí)行到第三天的時(shí)候，你感覺有些疲憊，一想到還要跑3公里就發(fā)愁。這個(gè)時(shí)候，你可以把任務(wù)調(diào)整成「快走2公里」或是「跑步2公里」，只要做了就值得肯定，因?yàn)槟憔S持了固定流程。

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要素4、提供直覺證據(jù)，「看見」自己的努力

詹姆斯．克利爾（James Clear）在《原子習(xí)慣》中說：「視覺提示是我們行為的最大催化劑。出于這個(gè)理由，你所看到的細(xì)微變化會(huì)導(dǎo)致你行為上的重大轉(zhuǎn)變。」在養(yǎng)成儀式習(xí)慣的過程中，我們也要為自己付出的努力提供視覺證據(jù)。

比如，你想養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣，那不妨利用可記錄食物熱量的App，直觀地看到每一餐的熱量攝取，清晰地了解自己每天的攝取量是否超標(biāo)，營(yíng)養(yǎng)是否均衡。

要素5、設(shè)立回饋機(jī)制，階段性地給予自己獎(jiǎng)勵(lì)

很多時(shí)候，我們不想做一件事，是因?yàn)闊o法即刻看到明顯的改變。不過，沒有看到進(jìn)展，不代表它沒有發(fā)生，從量變到質(zhì)變需要時(shí)間。那么，我們?cè)鯓硬拍芄膭?lì)自己堅(jiān)持呢？

答案就是：設(shè)立回饋機(jī)制！當(dāng)自己完成了21天、30天或100天的階段性里程時(shí)，可以送自己一件喜歡的禮物，如精美的餐具、短程旅行、健康裝備等。

這樣做的好處在于，可以讓我們?cè)谶M(jìn)步中獲得鼓勵(lì)，也能讓我們不再過分關(guān)注結(jié)果，轉(zhuǎn)而去享受追求結(jié)果的過程，當(dāng)某一行為與愉悅建立條件反射后，這個(gè)行為就更容易延續(xù)下去。

總之，養(yǎng)成習(xí)慣是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要慢慢來、持續(xù)走，從小目標(biāo)開始，伴隨著愉悅感與成就感前進(jìn)，最終使其成為一種自發(fā)的行動(dòng)，來抵消主觀意愿與自制力的局限。